Odkladanie úloh je problém regulácie emócií, a nie problém manažmentu času

Charlotte Lieberman
New York Times
Preklad: NaSeveru.org
25.marca 2019

Ak ste niekedy odložili dôležitú úlohu, napríklad povedzme abecedným usporiadaním zásuvky na korenie, viete, že by nebolo spravodlivé opísať sa ako lenivec.

Napokon, takáto práca vyžaduje sústredenie a úsilie – a hej, možno ste dokonca išli aj o kúsok ďalej, aby ste utreli každú fľašu skôr, ako ju vrátite späť. A nie je to zrovna, že by ste sa stretávali s priateľmi alebo sledovali Netflix filmy. Upratujete – na čo by boli vaši rodičia hrdí! To nie je lenivosť alebo zlé nakladanie s časom. Toto je otáľanie.

Ak otáľanie nie je o lenivosti, tak o čo ide?

Etymologicky je „otáľanie“ odvodené od  latinského slovesa procrastinare – odkladať na zajtra. Je to však viac ako len dobrovoľné odsúvanie. Otáľanie je tiež odvodené od starogréckeho slova akrasia – robenie niečoho napriek nášho lepšieho úsudku.

„Je to sebaujma,“ povedal Dr. Piers Steel, profesor motivačnej psychológie na Univerzite v Calgary a autor knihy Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done.

Toto vedomie samého seba je kľúčovou súčasťou toho, prečo sa otáľaním cítime tak malo. Keď odkladáme svoje úlohy, uvedomujeme si nielen to, že sa tejto úlohe vyhýbame, ale tiež to, že to je zlá stratégia. Aj napriek tomu to však tak robíme.

„Preto hovoríme, že otáľanie je v podstate iracionálne,“ uviedla Dr. Fuschia Sirois, profesorka psychológie na Sheffieldskej univerzite. „Nemá zmysel robiť niečo, o čom viete, že bude mať negatívne následky.“

Dodala: „Ľudia zapadajú v tomto iracionálnom cykle chronickej prokrastinácie kvôli neschopnosti zvládnuť negatívne nálady okolo úlohy.“

Tak počkať. Odkladáme úlohy pre zlé nálady?

V krátkosti: áno.

Otáľanie nie je žiadna osobitná chyba v charaktere človeka alebo záhadná kliatba našej schopnosťi zvládnuť čas, ale spôsob, ako sa vysporiadať s náročnými emóciami a negatívnymi náladami vyvolanými určitými úlohami – ako sú napríklad – nuda, úzkosť, neistota, frustrácia, nevôľa, sebapochybnosti a tak ďalej.

„Prokrastinácia je problém s reguláciou emócií, nie problém s časovým manažmentom,“ povedal Dr. Tim Pychyl, profesor psychológie a člen výskumnej skupiny o prokrastinácii na Carleton Universite v Ottawe.

V štúdii z roku 2013 Dr. Pychyl a Dr. Sirois zistili, že otáľanie možno chápať ako „nadradenosť krátkodobej nápravy nálady … nad dlhodobým vykonávaním zamýšľaných krokov“. Zjednodušene povedané, otáľanie je o tom, že sa viac zameriavame na „okamžitú naliehavosť zvládania negatívnych nálad“, ako na pokračovanie v tejto úlohe, uviedol Dr. Sirois.

Konkrétna povaha našej averzie závisí od danej úlohy alebo situácie. Môže to byť spôsobené niečím, čo je samo o sebe nepríjemné – musím vyčistiť špinavú kúpeľňu alebo vytvoriť dlhú, nudnú tabuľku pre svojho šéfa. Môže to však tiež vyplývať z hlbších pocitov súvisiacich s danou úlohou, ako sú pochybnosti, nízka sebaúcta, úzkosť alebo neistota. Pozeráte sa na prázdny dokument, možno si myslíte, že nie som dosť chytrý na to, aby som to napísal. Aj keby som, čo si o tom budú ľudia myslieť? Písanie je také ťažké. Čo keď urobím zlú prácu?

To všetko nás môže viesť k názoru, že odloženie dokumentu a vyčistenie zásuvky na korenie je vlastne dosť dobrý nápad.

Ale to samozrejme len znásobuje negatívne asociácie, ktoré máme s touto úlohou, a tieto pocity tam budú stále, kedykoľvek sa k tej úlohe vrátime, spolu so zvýšeným stresom a úzkosťou, pocitmi nízkej sebaúcty a sebaobviňovania.

V skutočnosti existuje celý rad výskumov venovaných premietavým, samovoľným myšlienkam, ktoré mnohí z nás majú tendenciu mať v dôsledku otáľania, ktoré sú známe ako „prokrastinatívna kognícia“. Myšlienky, ktoré máme pri odkladaní úloh, zvyčajne zhoršujú našu úzkosť a stres, ktoré prispievajú k ďalšiemu otáľaniu, povedal Dr. Sirois.

Ale momentálna úľava, ktorú cítime, keď otáľame, je vlastne to, čo robí cyklus obzvlášť začarovaným. V okamžitej chvíli odloženie úlohy poskytuje úľavu – „za odmenu ste dostali odmenu,“ povedal Dr. Sirois. Zo základného správania vieme, že keď sme za niečo odmenení, máme tendenciu to robiť znova. To je presne dôvod, prečo otáľanie nie je jednorazovým správaním, ale cyklom, ktorý sa ľahko stáva chronickým zvykom.

Chronické odkladanie úloh má v priebehu času nielen náklady spojené s produktivitou, ale merateľne deštruktívne účinky na naše duševné a fyzické zdravie, vrátane chronického stresu, celkovej psychickej tiesne a nízkej spokojnosti so životom, príznakov depresie a úzkosti, zlého zdravotného správania, chronického ochorenia a dokonca hypertenzie a srdcovo-cievnych ochorení.

Ale myslel som, že odkladáme úlohy, aby sme sa cítili lepšie?

Ak sa vám zdá ironické, že odkladáme úlohy, aby sme sa vyhli negatívnym pocitom, ale nakoniec sa cítime ešte horšie, je to preto, že je. A tak zase raz, máme evolúciu, ktorej sa môžeme poďakovať.

Otáľanie je dokonalým príkladom prítomného sklonu, našej vrodenej tendencie uprednostňovať krátkodobé potreby pred dlhodobými.

„Skutočne sme neboli navrhnutí, aby sme premýšľali o budúcnosti, pretože sme sa museli sústrediť na to, aby sme sa tu a teraz zabezpečili sami pre seba,“ povedal psychológ Dr. Hal Hershfield, profesor marketingu na U.C.L.A. Anderson School of Management.

Výskum Dr. Hershfielda ukázal, že na neurálnej úrovni vnímame naše „budúce ja“ skôr ako cudzieho človeka, než ako našu vlastnú časť. Keď otáľame, časti nášho mozgu si vlastne myslia, že úlohy, ktoré odkladáme – a sprievodné negatívne pocity, ktoré nás čakajú na druhej strane – sú problémom niekoho iného..

Aby to bolo ešte horšie, sme menej schopní robiť premyslené rozhodnutia uprostred stresu, ktoré sú orientované na budúcnosť. Keď čelíme úlohe, pri ktorej sa cítime úzkostlivo alebo neisto, časť nášho mozgu, ktorá sa volá amygdala ju považuje za skutočnú hrozbu v tomto prípade pre našu sebaúctu alebo pohodu. Aj keď intelektuálne uznávame, že odloženie úlohy do budúcnosti vytvorí pre nás väčší stres, naše mozgy sú zapojené tak, aby sa viac zaoberali odstraňovaním hrozby v súčasnosti. Vedci to nazývajú „únos amygdaly“.

Bohužiaľ si nemôžeme len povedať, aby sme prestali s otáľaním. A napriek prevahe „produktivity hacks“, zameranie sa na otázku, ako urobiť viac práce, nerieši hlavnú príčinu otáľania.

O.K. Ako sa dostaneme na koreň veci v príčine otáľania?

Musíme si uvedomiť, že v jadre otáľania sú emócie, nie produktivita. Riešenie nezahŕňa stiahnutie aplikácie na správu času alebo naučenie sa nových stratégií sebakontroly. Má to čo robiť s riadením našich emócií novým spôsobom.

“Naše mozgy vždy hľadajú úmernú odmenu. Ak máme zvyčajnú slučku návyku okolo otáľania, ale nenašli sme lepšiu odmenu, náš mozog to bude robiť stále dokola, kým mu nedáme niečo lepšie,” uviedol psychiater a neurovedec Dr. Judson Brewer, riaditeľ výskumu a inovácií v Mindfulness Centre Brown Universite.

Aby sme zvrátili akýkoľvek zvyk, musíme dať nášmu mozgu to, čo Dr. Brewer nazval „väčšia a lepšia ponuka“.

V prípade otáľania musíme nájsť lepšiu odmenu ako vyhýbanie sa – taká odmena, ktorá dokáže zmierniť naše náročné pocity v súčasnom okamihu bez toho, aby poškodila naše budúce ja. Obzvlášť ťažké je prerušiť závislosť od otáľania v tom, že existuje nekonečný počet potenciálnych substitučných akcií, ktoré by stále boli formami otáľania, uviedol Dr. Brewer. Preto riešenie musí byť vnútorné a nesmie závisieť od ničoho iného než od nás.

Jednou z možností je odpustiť si vo chvíľach, keď odkladáte svoje povinnosti. V štúdii z roku 2010 vedci zistili, že študenti, ktorí si dokázali odpustiť za otáľanie pri štúdiu na prvú skúšku, pri skúške na ďalšiu skúšku otáľali už menej. Dospeli k záveru, že odpustenie podporilo produktivitu tým, že „jednotlivec sa mohol posunúť poza svoje nesprávne správanie a sústrediť sa na nadchádzajúce skúšky bez bremena predchádzajúcich činov“.

Ďalšou taktikou je súvisiace cvičenie sebasúcitu, ktoré predstavuje jednanie zo sebou s láskavosťou a porozumením tvárou tvár naším chybám a zlyhaniam. V štúdii z roku 2012, ktorá skúmala vzťah medzi stresom, sebavedomím a prokrastináciou, Dr. Sirois zistil, že ľudia, ktorí odkladajú povinnosti majú tendenciu mať vysoký stres a nízky sebasúcit, čo naznačuje, že sebasúcit poskytuje „nárazník proti negatívnym reakciám so sebou súvisiacich udalostiach.“

Niekoľko štúdií v skutočnosti ukazuje, že sebasúcit podporuje motiváciu a osobný rast. Nielenže znižuje psychologickú tieseň, o ktorej v súčasnosti vieme, že je primárnym vinníkom odkladania úloh, ale tiež aktívne zvyšuje motiváciu, zvyšuje pocity vlastnej hodnoty a podporuje pozitívne emócie, ako je optimizmus, múdrosť, zvedavosť a osobná iniciatíva. Najlepšie zo všetkého je to, že sebavedomie nevyžaduje nič externé – iba záväzok splniť naše výzvy s väčšou akceptáciou a láskavosťou, skôr ako premietanie a ľútosť.

Možno je to ľahšie povedať, ako urobiť, ale skúste úlohu preformulovať tak, že zvážite jej pozitívny aspekt. Možno si pripomeniete, že ste urobili niečo podobné a ukázalo sa, že je to O.K. Alebo možno premýšľate o užitočnom výsledku po dokončení úlohy. Čo by mohol váš šéf alebo partner povedať, keď im ukážete svoju hotovú prácu? Ako sa budete cítiť ?

Aké sú iné, zdravšie spôsoby zvládania pocitov, ktoré zvyčajne vyvolávajú otáľanie?

Kultivujte zvedavosť: Ak sa cítite v pokušení otáľať s úlohou, pozorujte svoje pocity, ktoré sa objavujú vo vašej mysli a tele. Aké pocity vyvoláva vaše pokušenie? Kde ich cítite vo svojom tele? Čo ti pripomínajú? Čo sa stane s myšlienkou odkladania povinnosti, keď ju pozorujete? Zintenzívňuje sa? Rozptýli sa? Spôsobujú vznik ďalších emócií? Ako sa menia pocity vo vašom tele, keď sa na ne naďalej zameriavate?

Zvážte nasledujúce kroky: Je to iné ako starodávna rada, aby ste si rozdelili úlohu, ktorú ste v pokušení sa vyhnúť, na kúsky zvládnuteľnej veľkosti. Podľa Dr. Pychyla sa sústredenie iba na „ďalší čin“ pomáha upokojiť naše nervy a umožňuje to, čo Dr. Pychyl nazval „vrstvou sebaklamu“. Na začiatku danej úlohy môžete považovať nasledujúci krok ako obyčajnú možnosť, akoby ste postupovali spôsobom: „Aký je ďalší krok, ktorý by som podnikol, keby som to išiel urobiť, aj keď to nejdem?” Možno by ste otvorili svoj e-mail. Alebo by ste dali dátum na začiatok dokumentu. Nečakajte, kým budete mať náladu na určitú úlohu. „Motivácia nasleduje činnosť. Začnite a zistíte, že vaša motivácia nasleduje,“ povedal Dr. Pychyl.

Urobte vaše lákadlá nepohodlnejšie: je jednoduchšie zmeniť naše okolnosti ako sami seba, povedala Gretchen Rubin, autorka knihy Better Than Before: Čo som sa dozvedela o vzniku a odstránení návykov. Podľa pani Rubinovej môžeme vziať to, čo vieme o otáľaní a „využiť v náš prospech“ tým, že si položíme prekážky medzi nás a naše pokušenia, ktoré vyvolávajú určitý stupeň frustrácie alebo úzkosti. Ak máte nutkanie kontrolovať sociálne médiá, odstráňte tieto aplikácie z telefónu alebo „dajte si skutočne zložité heslo, ktoré nemá iba päť číslic, ale 12,“ uvádza pani Rubinová. Týmto spôsobom pridávate k odporu v cykle prokrastinácie a znižujete okamžitú hodnotu odmeny vášho pokušenia.

Na druhú stranu, pani Rubinová tiež navrhla, aby sme veci, ktoré chceme robiť, pre seba urobili čo najľahšie. Ak chcete ísť do posilňovne pred prácou, ale nie ste ranná osoba, spite vo svojom cvičebnom oblečení 🙂 :-). „Pokúste sa odstrániť všetky prekážky, všetky zátarasy.“

Napriek tomu je otáľanie hlboko existenčná vec, pretože vyvoláva otázky týkajúce sa individuálneho bytia a toho, ako chceme tráviť čas na rozdiel od toho, ako to v skutočnosti robíme. Je to však aj pripomienka našej spoločnej stránky – všetci sme zraniteľní voči bolestivým pocitom a väčšina z nás chce byť spokojná s našimi rozhodnutiami.

Související články:

SOTT archív: Procrastination is an emotion regulation problem, not a time management problem

Print Friendly, PDF & Email
Sdílejte

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

blank