Bloudivý nerv & biohacking: Efektivní cesty, jak podpořit zdraví, imunitu a získat konečně klid

Libor Mattuš
Code of Life (1.část, 2.část)
12.září 2020

 

Jak nesejít z cesty s bloudivým nervem je slovní hříčka, kterou chci nasměrovat vaši pozornost k málo diskutované a přesto velmi podstatné části našeho bio systému, která má značný vliv na kvalitu života. Je jí bloudivý nerv. Neustále zjišťuji, jak je biohacking tohoto nejdelšího “telegrafního drátu” (čti nervu) pro naše fungování důležitý. Tato uvědomění ke mně přichází při konzultacích s klienty, zaměřených na biohacking, kde řešíme různé zdravotní i výkonnostní otázky.

 

Kde bloudící nerv bloudí?

Bloudivý nerv dostal své jméno podle své dlouhé cesty tělem. Je nejdelší mezi tělesnými nervy a v medicíně a anatomii nese označení CN X, desátý kraniální nerv. V latině dostal jméno nervus vagus (vagus – “bloudivý”).

Bloudivý nerv je vedoucí nerv parasympatického nervového systému. Vede z prodloužené míchy (medulla oblongata), přes krk a hrudník až k břišní dutině a tlustému střevu. K orgánům, na které je napojený a bezprostředně ovlivňuje, patří následující…

 

Srdce

Bloudivý nerv má podíl na kontrole srdečního tepu a krevního tlaku. Dále pozitivně ovlivňuje HRV (variabilitu srdečního tepu) – což většinou znamená, že ho zvyšuje. Pomáhá prevenci srdečních chorob a selhání (1).

Můj srdeční tep v noci (obrázek vlevo). Průměrný tep naměřil Oura Ring tuto noc na 43 tepů za minutu (BPM) a minimální dosažený na 39 tepů. Moje HRV v průběhu noci měřené na Oura Ringu (obrázek vpravo). Měření ukazuje tuto noc průměrné HRV 115 ms a maximální dosažené 197 ms.

Setkávám se s klienty, kteří mají noční HRV (měřeno identicky na Oura Ringu) 20 – 50.

 

Játra

Bloudivý nerv pomáhá kontrolovat vylučování monosacharidu glukózy (jednoduchého cukru) do krve a její celkovou rovnováhu v organismu. Asistuje v produkci žluči (játra) a jejím skladování (žlučník). Žluč je klíčová pro rozklad tuků na mastné kyseliny, tedy metabolismus tuků (jejich trávení).

 

Slezina

Snižuje celkové zánětlivé reakce. Bloudivý nerv zvyšuje produkci acetylcholinu a tím snižuje celkovou zánětlivost v těle (2).

 

Ledviny

Podporuje jejich celkové funkce, také díky kontrole krevního cukru (glukózy) a podpoře jejich prokrvení, které zlepšuje filtrační funkci ledvin (3). Bloudivý nerv u práce s klienty adresuji také v případě, že ledviny a s nimi spojený močo-pohlavní systém nefungují optimálně (například když se klient pravidelně budí v průběhu noci jednou a vícekrát s potřebou jít na malou). V tomto případě doporučuji využít minimálně jednu i více metod, které mají na jeho funkci pozitivní vliv.

Poznámka z praxe: za problémy s kombinací orgánů ledvin a močového měchýře může hlavně u aktivních sportovců stát nadměrný příjem bílkovin, který způsobuje zvýšenou produkci čpavku (amoniaku) v těle a tyto filtrační systémy musí proto dlouhodobě pracovat mnohem více na jeho odstraňování.

Dobrý stav bloudivého nervu podporuje produkci dopaminu v ledvinách, která má za následek usnadnění vylučování sodíku a tím pomáhá snižovat krevní tlak (4).

Bloudivý nerv pomáhá vylučovat tělní tekutiny, jako jsou slzy v oční sliznici nebo sliny v ústech (které představují první krok v trávení potravy). Někdy se ve spojitosti s bloudivým nervem zmiňuje zmírnění tinnitu – chronického hučení v uších.

 

Jak stimulovat bloudivý nerv a zajistit jeho co nejlepší funkci?

Bloudivý nerv a jeho fungování podporují biohacky, které doporučujeme také z dalších důvodů v našich materiálech a kurzech.

1. Chladová terapie

Chlad pomáhá vyvážit práci sympatického a parasympatického nervového systému (5). Pozitivně ovlivňuje prokrvení celého těla, hospodaření s krevním cukrem, činnost ledvin (termoregulace) a zlepšování nervového signálu, což jsou vše ohledy, které souvisí v fungováním bloudivého nervu.

Jak často chladovou terapii praktikuji?

V létě až 2-3x denně. Dám si ráno i večer studenou sprchu nebo její lokální variantu – ledovou vodou si osprchuji jen ruce pod lokty a nohy pod koleny.

Pozor! Pro speciální aktivaci bloudivého nervu doporučuji ledovou vodou umýt obličej nebo ještě lépe ponořit na několik vteřin obličej do umyvadla s ledem (pokud to váš zdravotní stav a lékař dovolí). “Obličej v ledu” je moje oblíbená technika pro aktivaci každé ráno.

 

2. Chanting

Úvod každého našeho kempu hned první večer zakončujeme skupinovým chantingem. Ve skupině je to nesmírná síla – vibrace se násobí a přináší hlubokou stimulaci.

Jak často chanting praktikuji?

Alespoň 3x týdně. Dělám si z chantingu večerní rituál. Pokud uléhám sám, posadím se do tureckého sedu nebo polo-lotosového, které mám vyhrazené na psychohygienu. Když se do nich posadím, moje tělo i psychika ví, co se bude dít, a nástup klidu je velmi rychlý. Hluboký, bručivý zvuk mě krásně uklidňuje a cítím se po něm opravdu připraven na spánek.

Pokud spím v přítomnosti někoho dalšího, kdo je mi blízký, pokud je nálada, rád dělám toto cvičení jako párové. Pokud jsou večer ve vašem okolí další lidé, se kterými jste si blízcí, zkuste ve dvou (případně ve skupině) vydávat tento zvuk synchronně. Uvidíte, jakým způsobem vás to zklidní a naladí vzájemně jednoho na druhého. O párovém provádění připravuji další článek.

 

3. Fyzické cvičení

Pravidelný pohyb přes den, který nemusí být náročný (ve většině případů by ani být neměl), je jeden z hlavních nástrojů moderního člověka, který se stará o své zdraví, imunitu, soustředění a dobrou náladu. Pravidelný pohyb aktivuje nervy a motoriku, zapojí svaly a pomůže prokrvení všech částí těla, včetně mozku. Také rozproudí lymfu a tím podpoří imunitu (v lymfě se pohybují některé druhy ochranářských bílých krvinek, například lymfocyty).

Pohyb pomáhá také procesu trávení, aktivaci metabolismu, stejně jako pohybu pevného odpadu střevy ven (6).

Kdy dělám fyzické cvičení?

Kdykoliv mám příležitost, udělám 5-20 dřepů. Jedna ze skvělých možností je spojit návštěvu toalety (tam chodíme všichni několikrát denně) se sérií dřepů. I v obleku můžete snížit posed alespoň o něco a dát svalům stimulaci navíc.

Moje mantra je chůze přes den, kdykoliv to jde (například u on-line hovorů volám i si zapisuji do mobilního telefonu při chůzi po okolí kanceláře). Dále se snažím nesedět v kuse déle než cca 1,5 hodiny. Můj oběhový systém i hladiny testosteronu mi za to děkují každý jeden den (7, 8).

 

4. Masáž a automasáž

Masáž krku může pozitivně ovlivnit tonus bloudivého nervu obdobným mechanismem, který využívá metoda vydávání dlouhého táhlého zvuku – chanting (viz výše). Využívá stimulaci (pohyb nebo vibrace) v krční oblasti, kde bloudivý nerv prochází na cestě z mozku do hrudníku k srdci.

Kdy se masíruji?

Každé ráno a večer, hlavně oblast krku, čelistí, obličeje. Hlavní čelistní / obličejový nerv je CN V –  trojklanný nerv (nervus trigeminus), který je plošně největší z kraniálních (hlavových) nervů. Dotýká se ve svém průběhu bloudivého nervu a jeho stimulací umíme zlepšit jeho činnost. Automasáž krku a obličeje mi pomáhá při práci s lidmi a mluvení celkově. Naučil jsem se tyto postupy před lety jako tlumočník čínštiny a dnes je oceňuji také v lektorské a manažerské roli, kde mi usnadňují vyjadřování myšlenek v několika různých jazycích.

 

5. Probiotika

Spojení mozku a střev také souvisí s bloudivým nervem. Funguje oboustranně. Když mají střeva dobrou mikroflóru a vnitřní prostředí, mozek má dobré podmínky a podporu svého fungování. Věděli jste například, že 90-95 % serotoninu (neurotransmiteru, který ovlivňuje spánek, náladu i trávení) se nejen tvoří, ale také skladuje ve střevech (9)? Tento fakt klade zásadní otazník za využívání antidepresiv, které manipulují se serotoninem (pouze) v mozku, jako SSRI (inhibitory zpětného vztrebávání serotoninu).

K celkové péči o svá střeva (a tím o mozek!) používám nerozpustnou prebiotickou vlákninu, probiotika a kolostrum (které nespadá přímo do kategorie prebiotik, ale funguje velmi podobně, tedy pomáhá živit chtěné kmeny bakterií v trávicím traktu).

Za nejlepší čas k jejich konzumaci považuji ráno, kdy po celé noci bez jídla je trávicí trakt mnohem lépe připraven na přijímání výživy pro střeva. Neříkám, že je máte konzumovat všechny naráz, jako to dělám já – netvrdím, že je to nejlepší strategie pro každého, ale moje historie člověka, kterému střevní problémy podle definice západní i východní medicíny způsobovaly trable na týdenní bázi po mnoho let, způsobuje, že chci věci mít pod kontrolou – nechci mít ve střevech průměrný mikrobiom, chci ten nejlepší možný.

 

6. Omega-3 esenciální mastné kyseliny (EFA)

Mohou se významnou měrou podílet na snížení zánětlivých reakci v organismu (10) a tím podpořit práci mozku i nervů – včetně tohoto bloudivého. Chronické zánětlivé reakce představují jednu z hlavních (a velmi nenápadných) překážek dlouhověkosti a zdraví v naší společnosti (11). Změna poměru hladin omega-6 ku omega-3 (které se dá testovat ze suché kapky krve) je jedním z pilířů snižování systemické inflamace (zánětlivých reakcí) v organismu a tím podpořit možnosti dlouhověkosti za plné funkčnosti mozku a celého organismu. Ideálním poměrem je méně než 5:1. Běžným je podle geografické lokace 15:1 (severní Evropa) a 25:1 (střední Evropa). Snížení poměru na 2-3:1 je efektivní nástroj také pro pacienty s revmatickou artitidou, kterou provází velmi silné zánětlivé reakce (12).

Pro lepší vstřebatelnost se k omega-3 přidává na základě výzkumu vitamín D3 a rostlinné polyfenoly z olivového oleje (13). Konzumuji tento omega-3 mix každý den v jedné až dvou dávkách do cca 14 hodin. Vitamín D může mít mírně stimulační účinky a působí proti vylučování spánkového hormonu melatoninu (14).

…..

Následující část pokračuje v široké paletě biohackingových metod, které můžete prakticky využít pro ovlivnění kvality každodenního prožitku s bloudivým nervem. Jak s aktivací imunity a mírou stresu nesejít z cesty a organismus v této době co nejvíce podpořit?

 

1. Jóga

Pozornost k vlastnímu tělu se vyplatí. Kdy jindy mu ji poskytneme v tak plné míře jako při seanci jógy? Jóga kombinuje aspekt bdělé přítomnosti (mindfulness), jemného pohybu (v porovnání se zvedáním “železa” neboli silovým tréninkem) a vědomého dýchání. Díky těmto aspektům nám jóga pomáhá bloudivý nerv dostat zase o stupeň výše (1, 2).

Kdy cvičím jógu: můžete si zajít 1-3x týdně na skupinovou lekci ke kvalitnímu lektorovi či lektorce, kteří vám sednou. Nebo to vyřešte jako já a dejte si po ránu 5-15 minut lehké rozcvičky a večer jednu či více pozic jako součást večerní předspánkové přípravy.

Více o józe se můžete dočíst také v článcích od Mišky “Jóga: co na ní všichni vidí?” a “Jak si jógu užít naplno”.

 

2. Meditace

Studie ukazují, jak meditace pomáhá měnit mozek. Dává smysl, že meditace udělá bloudivému nervu stejně dobře jako mozku – a také všem orgánům, přes které náš nerv bloudí (tedy vede). V předchozím díle jsem zmiňoval dechovou meditaci chanting, jednu z velmi silných metod pro aktivaci bloudivého nervu, zlepšení rovnováhy sympatické a parasympatické nervové aktivace pomocí HRV (srdeční variability) a také produkce antivirálního oxidu dusnatého (NO).

Více o mentálně laděné meditaci se dozvíš v tomto animovaném videu od Veroniky.

Kdy medituji: každý večer, pokud nepadám přímo do postele (což se po pracovním nasazení ráno – večer také stává). Stačí 5 minut, i když jsem spíše příznivec seancí na 10-20 minut v kuse a případně jednou za čas déle. Prošel jsem několika sty hodinami tréninku ve škole čínské meditace Zhongyuan Qigong, kde jsem mnohokrát meditoval sám nebo ve skupině déle než hodinu (několikrát více než dvě) v kuse v jedné pozici. Do svého každodenního života však potřebujeme metody starých čínských mistrů upravit a přizpůsobit je svým potřebám.

 

3. Správné dýchání

Pokud čteš blog na webu Code of Life častěji, četl jsi pravděpodobně také jeden nebo více článků o tématu funkčních dechových vzorců. Jeden z jejich základů je dýchat pouze nosem. Shodou okolností je bloudivý nerv aktivován dýcháním, které vyžaduje trochu více úsilí než obvykle – někdo tento pocit zažívá při nosním dýchání u svižnější procházky, někdo při lehkém nebo rychlejším běhu. Tato restrikce (omezení) dechu, stejně jako pocit, že byste mohli dýchat více (cítíte při dýchání jemný až silnější odpor) je dobré znamení – jednak vás tento stav chrání od chronického předýchávání, jednak zvyšuje množství oxidu uhličitého (CO2) v těle, což znatelně zlepšuje vstřebávání kyslíku do buněk o 10-20 % (3).

Pro celkové zdraví i kondici doporučuji se dopracovat k čistě nosnímu dýchání při běhu do kopce. Odpor, který dýchání nosem v této situaci představuje, je neocenitelný stimulus pro bloudivý nerv, kyslíkový metabolismus i imunitu (díky produkci oxidu dusnatého).

 

4. Strečing bránice

Pohyb a napětí břišních svalů je další možnost, jak podpořit bloudivý nerv. Logika za touto metodou aktivace je průběh nervu v břišní dutině a jeho vliv na trávicí orgány. Někteří biohackeři využívají posilování břicha či různé technologické pomůcky pro stimulaci jeho průběhu břichem (4). V našem týmu mezi českými biohackery se nejvíce ujalo cvičení strečingu bránice, které je známé v józe jako součást techniky naulí. Strečing bránice využívá freediving (potápění jen se zadrží dechu) k rozcvičování dechových svalů.

Kdy protahuji bránici? Pokud jsi mě nebo Veroniku někdy zažil naživo mluvit o dýchání (což se většinou neobejde bez praktické ukázky), tak víš, že děláme tohle cvičení každé ráno, plus si neodpustím několik sérií přes den, kdy se mi pak mnohem lépe tráví i dýchá.

O dýchání bránicí a jejím posilování si můžeš více přečíst v tomto článku.

 

5. Vztahy a socializace

Hormon mezilidské vazby, oxytocin, je jeden z hormonů, které zkvalitňují funkce bloudivého nervu. Z určitého úhlu pohledu je oxytocin protiváha testosteronu, který nás lidi vede spíše k soutěžení a individualitě. Oxytocinu mají obecně více ženy než muži a to zhruba desetkrát.

Co se tématu mezilidského kontaktu týče, bylo vyzkoumáno, že sociální život je jeden z nezbytných předpokladů dlouhého a spokojeného života (5) – biohacking a výzkumy nám ukazují, že dát si sklenku vína (jednu, ne láhev!) s přáteli je pro dlouhověkost lepší, než se ukusovat doma sám s perlivou vodou.

Co setkávání nejen s nejbližšími, ale naopak neznámými lidmi? Jako celoživotní příznivec navazování mezilidských vazeb mezinárodně (z profesních i osobních důvodů) se držím hesla “cizinci jsou přátelé, které jsme ještě nepotkali”. V tomto podcastu Vojta s Kryštofem rozebírají, jak náš (nejen sociální) život může zlepšit intenzivnější kontakt s novými, neznámými lidmi.

Kdy se mi stává, že potkávám další lidi? V rámci školení a rozvoje projektů je pro mě nemožné nebýt vystaven sociálnímu kontaktu. Snad to nebude znít jako klišé, ale rád se potkávám se zajímavými lidmi ve svém okolí a vedu s nimi smysluplné rozhovory, které obohatí obě strany a dají sociálnímu kontaktu další rozměr.

 

6. Půsty

V ohledu bloudivého nervu, v prvním díle tohoto článku jsem zmiňoval pozitivní vliv hýčkání bloudivého nervu na srdeční tep (snižuje) a HRV (většinou zvyšuje). Stejný efekt prokázala vědecká studie na pokusných myškách, když jim v laboratoři snížili běžné množství kalorií (6).

Půsty vám pomohou s celou řadou zdravotních i výkonnostních cílů. Dokonce jsem se po jednom workshopu pro advokátní kancelář Kubica Partners bavil s jedním advokátem, kterému půsty pomohly dostat se o třídu výše v rámci aktivní fotbalové kariéry. Ne více proteinu, nýbrž půst! Půsty snižují zánětlivé reakce, což je žádoucí pro přenos nervového signálu v každém nervu, nejen v tom bloudivém. Navíc učí organismus pracovat efektivně se svými zdroji a čistí ho od nepotřebných buněk a metabolického spadu. Jste připraveni na velký úklid? Pryč s harampádím, udělejme si pořádek v domě, ve kterém bydlíme celý život – v našem těle.

Kdy nejím? Spoustu let jsem zastáncem přerušovaného půstu. Můj dosavadní maximální čas bez jídla byl 3 dny, asi v 24 letech. V roce 2012/13, kdy jsem studoval v Číně, jsem také na přerušovaných půstech trénoval jednou až dvakrát denně (v délce 30-180 minut) jihočínské bojové systémy (zvané populárně gongfu).

Půsty – praktický pohled dneška: Dnes, v rámci pracovního vytížení v kombinaci s fyzickým tréninkem, mentálními nároky a stresem, mám jako prioritu rovnováhu mezi půstováním a příjmem živin, které jsou ve vysoce zátěžových situacích nezbytně potřeba.

Více o půstech najdeš v tomto animovaném videu a také článku od Veroniky.

 

7. Doplňky: zinek, 5-HTP (a acetylcholin)

5-HTP (5-hydroxytryptofan)

Je prekursor (předchůdce) serotoninu. Serotonin se v těle tvoří z esenciální aminokyseliny tryptofanu (jedné z devíti esenciálních aminokyselin, EAA). Využívám suplementaci 5-HTP u klientů, kteří řeší otázky zlepšení spánku nebo zlepšení nálady a prevenci náběhu na deprese (7).

U této zmínky upřesním, že nejsem vystudovaný lékař ani psycholog nebo psychiatr. Veškeré podněty v tomto článku i v rámci konzultací jsou jen informativního charakteru. Příjemci informace následně doporučuji konzultaci s ošetřujícím lékařem nebo jiným odborníkem v daném oboru, aby poskytl na tuto informaci, který by mohla vést ke zlepšení stavu, svůj odborný pohled. Každému člověku pak takový odborník může pomoci optimalizovat postup individuálně zaměřený na jednotlivce a jeho potřeby.

V podporování bloudivého nervu pomáhá 5-HTP skrze aktivaci serotoninových receptorů (8). S 5-HTP mám další osobní zkušenosti s pomocí se stavy opakovaně zhoršené nálady, o které se podělím v dalším článku.

Zinek

Orální suplementace zinku pomohla pokusným myším zvýšit aktivaci bloudivého nervu v případě, že ho měly nedostatek (9). Statistiky ukazují, že nedostatek zinku se týká celé třetiny světové populace (10).

Alfa GPC (Acetylcholin)  

Některé zdroje zmiňují jako pomocníka aktivace bloudivého nervu také acetylcholin, ale bez přímých vědeckých důkazů. Acetylcholin vám pomůže lépe odpočívat a spát, jak popisuje Verča v článku “Role neurotransmitterů v kvalitě našeho spánku”.

 

8. Klystýr

Mám rád kávový. Postup pro klystýr popíšeme v samostatném článku. Sám ho provádím už nějaký ten pátek (přesněji první aplikaci jsem prošel před 5 lety) a nemůžu si vynachválit jeho účinky na kognitivní schopnosti. Po dobře provedeném ranním kávovém klystýru jsem bystřejší než po jakémkoliv legálním nootropiku, které jsem kdy měl. Kdo řekl, že dostat do sebe po ránu 2 l kávy v několika desítkách sekund není zdravé?

Jak je zřejmé z tohoto i předchozího článku, všech šest a osm metod pro lepší kondici bloudivého nervu má mnoho dalších přínosů.

Na tomto příkladu (s bloudivým nervem) chci konkrétně a prakticky ukázat, jak v těle vše navzájem souvisí a hlavně inspirovat každého, kdo se o sebe stará. Každý krok péče o dobrou imunitu, zdraví, klid a funkční dechové vzorce spustí kaskádu pozitivních změn, které se vzájemně podporují.

 

Související články:

Print Friendly, PDF & Email
Sdílejte

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

blank